Riso venere integrale con zucca ed erbe dell’orto

Ricetta di Sara

Nella prima settimana del Cooking Contest è stato assegnato come ingrediente il RISO VENERE.

Il riso Venere, integrale e dal chicco nero ebano, è una varietà di riso dalle caratteristiche nutritive che lo rendono assolutamente unico.  Si tratta di un riso coltivato da tempo in Italia, nell’area della Pianura Padana, in particolare la zona di Novara, ed è ottenuto incrociando una varietà originaria della Cina.

Ha un contenuto di ferro quattro volte superiore al riso comune e contiene il doppio del selenio, ha un alto contenuto di antociani, sostanze vegetali  capaci di catturare i radicali liberi ed evitare l’ossidazione, che conferiscono a questo tipo di riso proprio il suo caratteristico colorito nero. Il riso Venere fornisce, inoltre, molti carboidrati complessi, che sembrano non alterare la glicemia post-prandiale dei soggetti diabetici. Contiene proteine di buona qualità ed è ricco di lisina, un aminoacido essenziale, generalmente carente negli altri cereali.

Ha un buon contenuto di acidi grassi essenziali ed è ricco di minerali come il calcio, il selenio, lo zinco, il magnesio e il ferro, ma povero di sodio, rendendolo così molto adatto alle persone ipertese. Per la sua natura integrale, è infine un’ottima fonte di fibre, non contiene glutine ed ha un’elevata digeribilità.

 

 

La ricetta che i social hanno giudicato vincitrice è stata quella di Sara!

Ingredienti per 4 persone 

  • 320 gr di riso venere integrale
  • 700 gr di zucca
  • Rosmarino
  • Salvia
  • Pepe nero
  • Sale
  • Olio

Procedimento

Il primo passaggio è quello di tritare finemente il rosmarino e la salvia, aggiungendo un pizzico di sale e pepe.

Successivamente tagliare la zucca a dadini. In una padella far scaldare due cucchiai di olio aggiungere la zucca a dadini e il trito di erbe mescolare e lasciare cuocere (circa 20 minuti, il tempo va in base alla grandezza dei dadini di zucca, più piccoli sono più veloce sarà la cottura)

In un pentolino a parte, far cuocere il riso venere in acqua, una volta cotto scolarlo e farlo saltare in padella con la zucca e le erbe.

Impiattare e servire caldo.

Buon appetito!

Ci vediamo la prossima settimana con la seconda ricetta vincitrice del Cooking Contest! Il secondo ingrediente assegnato è stata LA ZUCCA!

 

L’effetto YO-YO

L’effetto YO-YO: ha implicazioni sia alimentari che psicologiche 

 

Nella pagina iniziale del mio Blog BioNutriForm ho scelto una frase che ha una grande importanza:

Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte.”

Molto spesso il cibo viene associato a degli eventi sociali; la cena di compleanno, il sabato sera con amici, il festeggiamento di una ricorrenza e molto altro. Quando ci troviamo in queste situazioni ci si sente appagati e soddisfatti e il benessere che ci dà il cibo è innegabile. In molti casi invece cerchiamo di resistere alle tentazioni, diventiamo “sportivi” dalla sera alla mattina, rinunciamo alle uscite sociali e….alla fine i chili di troppo non se ne vanno! Questo ci porta ad uno sconforto nelle nostre capacità e si comincia a pensare che tutta quella fatica non è servita a nulla.

Quello di cui stiamo parlando viene chiamato “effetto yo-yo” ed  è quello che capita a molte persone dopo aver fatto un lungo percorso di “diete restrittive”, quindi limitando alimenti sia nella quantità che nella qualità.

Quali sono le cause? Possiamo suddividerle in due categorie: Biologiche/Nutrizionali e Psicologiche.

Le cause Biologiche/Nutrizionali

Quasi il 90% delle persone che si sottopongono a diete drastiche riacquista il proprio peso entro 12 mesi dalla fine del percorso, inoltre, in alcuni casi, si riprende anche qualche chilo in più rispetto a quelli di partenza. Questo problema è spesso presente quando le diete sono molto ipocaloriche e sbilanciate nella composizione dei nutrienti, come ad esempio molte diete “fai-da-te” o di “tendenza” dove si eliminano quasi completamente i carboidrati a discapito di una grande quantità di proteine (I carboidrati non sempre sono i cattivi!!!)

La rapida perdita di peso comporta la perdita delle proteine della massa muscolare e di acqua presente nel muscolo, ma non della massa grassa. Per questo motivo, una volta tornati alle solite abitudini alimentari si tende inesorabilmente a recuperare il peso sotto forma di grasso.

Il problema non è solo il recupero del peso che, diciamoci la verità è la cosa che preoccupa maggiormente, è quello che le persone notano a livello visivo. Quello che non riusciamo ad osservare, ma che accade, è invece la tendenza a cambiare la composizione corporea: aumenta il grasso, diminuisce la massa magra che è responsabile dell’attività metabolica, ovvero quell’attività che ci consente di utilizzare le calorie introdotte.

Aumentare la massa grassa, in sostituzione di quella magra (conseguenza delle diete molto restrittive), non fa altro che causare un rallentamento del metabolismo e questo spiega perché sia così difficile, per molte persone, perdere peso anche quando seguono una dieta. Inoltre, esiste un altro meccanismo che concorre a farci recuperare il peso: il nostro corpo reagisce alla riduzione della mancanza di energia (e quindi di cibo) difendendosi in vari modi. Ad esempio abbassando, come già detto, il metabolismo e facendoci ridurre l’attività fisica. Si è proprio così: meno energia arriva più il corpo entra nella modalità “risparmio energetico”. Uno degli elementi considerati fondamentali per la perdita del peso come l’attività fisica tende spontaneamente a ridursi quando siamo a dieta. Ciò significa che, quando seguiamo una dieta restrittiva per lungo tempo il nostro corpo si difende e reagisce contro la nostra volontà.

Proprio nel novembre scorso è uscito uno studio molto interessante sulla rivista Nature che collega la ripresa del peso dopo una dieta con il microbioma intestinale. Il termine microbioma è in questo periodo “di tendenza”, stanno infatti uscendo molte ricerche che lo reputano coinvolto in molti disturbi e patologie e non sono altro che i miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e che fino a poco tempo fa chiamavamo comunemente (ma erroneamente) “flora intestinale”.

I ricercatori hanno condotto uno studio sui topi: gli animali sono stati sottoposti a una dieta nella quale cibi normali venivano alternati ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Sono state osservate in questo modo delle modifiche al microbioma intestinale che si ritrovavano anche dopo la perdita di peso nei topi obesi. Queste modifiche al microbioma, secondo lo studio, contribuivano poi a far riguadagnare ai roditori il peso perduto, in modo veloce, quando questi venivano di nuovo sottoposti ad una dieta ricca di grassi.

Non trovate ci sia qualche similutidine con quello che capita anche a noi dopo una dieta?

Lo studio ha osservato che dopo una dieta, il microbioma alterato contribuisce nell’intestino alla riduzione dei livelli di alcune sostanze che si trovano in natura in alcuni frutti e verdure, chiamate flavonoidi, e a ridurre anche il dispendio energetico. Le ricerche future esamineranno il potenziale uso clinico di flavonoidi e altri metaboliti bioattivi come possibili terapie per una gestione efficace del peso a lungo termine.

Le cause psicologiche

La dieta ha anche degli effetti psicologici che possono controbilanciare gli effetti positivi della perdita del peso corporeo.

Quando intraprendiamo qualsivoglia percorso di cambiamento, riponiamo in esso tutta una serie di aspettative delle quali ci rendiamo più o meno conto. Quando iniziamo una dieta dimagrante, ad esempio, ci viene automatico fare delle fantasie su come sarà il dopo ed anche su come andrà il durante (sarà difficile, non ce la farò mai, finalmente potrò entrare di nuovo nella taglia 42…). Questo accade perché la nostra mente funziona come una perfetta macchina del tempo: siamo bravissimi a fare congetture sul futuro o a rimuginare sul passato e questo ci porta purtroppo a perdere spesso il contatto con il momento presente.

Essere troppo focalizzati sul futuro (è quasi un mese che sto a dieta e ho perso solo un kg, quando perderò la prima taglia? Questa dieta non sta funzionando, non funzionerà, non dimagrirò mai…) durante un percorso dimagrante può essere davvero disfunzionale e deleterio in quanto questi brutti pensieri che la nostra mente ci pone davanti possono portarci a non seguire più lo schema alimentare con conseguente recupero del peso perso ed aumento di ansia e frustrazione.

L’aumento di ansia e frustrazione in questi casi può portare a vari tipi di comportamento che possono innescare il famoso “effetto yo-yo” il quale, sicuramente, non contribuisce a farci stare bene da nessun punto di vista: se iniziamo a prendere peso perché sfiduciati e diminuiamo drasticamente la quantità e la qualità di cibo, inizialmente ansia e frustrazione diminuiranno perché vedremo finalmente l’ago della bilancia scendere di nuovo ma nel lungo termine ci renderemo conto che 1) non possiamo mantenere a vita un regime alimentare così restrittivo (e state sicuri che anche per il più tenace di noi si rivelerà essere così) 2) una volta che sgarriamo anche solo di poco, l’ago della bilancia sale…ed ecco di nuovo ricominciare con il circolo vizioso di frustrazione, ansia e l’umore depresso che tornano a farci compagnia e a ripeterci quanto siamo falliti e quanto diventeremo grassi perché con noi le diete non funzionano.

Questo accade non perché siamo sbagliati, semplicemente perché siamo esseri umani e la nostra mente funziona così, proiettata nel futuro o persa nel passato (ah, com’ero bella e magra in questa foto, non tornerò mai più così), nel frattempo magari ci facciamo fuori un bustone di patatine perché in qualche modo ci offre sollievo momentaneo, salvo poi pesarsi e farsi prendere nuovamente dai sensi di colpa, ansia e frustrazione.

Cosa possiamo fare allora quando stiamo seguendo una dieta e siamo frustrati perché l’aspettativa che avevamo si rivela essere più lenta e statica del previsto?

Per prima cosa: facciamoci seguire da un nutrizionista ( non cadiamo nell’errore del “posso farcela da solo” o del “che figata la nuova dieta iperproteica senza carboidrati di Pincopallino che ho letto sul giornale Pincoquadratino e che ha fatto perdere 18 kg in 10 giorni alla Pincopina”). Ogni programma nutrizionale deve essere personalizzato, ciò che funziona per “Pincopina” non è detto che funzioni per te, anzi, molto probabile che otterremo l’effetto opposto.

Seconda cosa: ci sono numerose tecniche che possiamo imparare per affrontare più serenamente questo percorso e non farci catturare da ansia e frustrazione, ovviamente questa non è la sede più corretta per affrontarle ed impararle insieme ma vi assicuro che esistono e che noi psicologi del benessere esistiamo apposta per aiutarvi in questo cammino.

Al di là delle tecniche che ognuno potrà decidere se approfondire o no, quello che possiamo dirci quando ci vengono brutte idee in testa è questo: “sono qui, adesso, noto i miei pensieri, lascio andare le mie frustrazioni e continuo a muovermi verso quello che è importante per me”. Ragioniamo sul fatto che mangiare perché siamo frustrati per la non perdita di peso momentanea non ce ne farà perdere di più; restringere il nostro regime alimentare a lungo termine non funziona, anzi, peggiora le cose. I risultati arrivano se ci impegniamo ogni momento a raggiungere il nostro obiettivo.

Concludendo, quali sono dunque le cause psicologiche dell’effetto yo-yo? Sono i pensieri proiettati al futuro o fermi al passato che generano ansia, frustrazione ed umore depresso. Come li combattiamo? Allenandoci a rimanere concentrati nel momento presente e ad agire verso i nostri obiettivi.

Quali sono invece le conseguenze psicologiche dell’effetto yo-yo?

Sicuramente ansia, frustrazione ed umore depresso ed i circoli viziosi di cui abbiamo già discusso in questo articolo, in aggiunta c’è il calo di autostima ed auto-efficacia poiché inizieremo a sentirci incapaci di raggiungere il nostro obiettivo. L’effetto yo-yo avrà, inoltre, un grande impatto sulla nostra vita sociale in quanto essendo vittime del nostro stesso giudizio, ci sentiremo messi a giudizio anche dagli altri con conseguente rifiuto e ritiro sociale. L’effetto yo-yo è anche associato ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi alimentari come anoressia e bulimia. Facciamo qualcosa per noi stessi cercando figure valide che siano in grado di seguirci e indirizzarci, e ricordiamo che, come disse Tolstoj:

“C’è un solo tempo importante, – ADESSO! È il tempo più importante perché è l’unico tempo su cui abbiamo potere”


Se volete potete trovare l’articolo di Nature di cui si parla nell’articolo a questo link

L’articolo è stato scritto dalla Dott.ssa Valentina LevaBiologa Nutrizionista e dalla Dott.ssa Federica GrassiPsicologa Clinica che sono responsabili anche del progetto PsEquAl appartenente al gruppo di lavoro di Kosmos.

Per maggiori informazioni o per contattarci vi invitiamo a visitare la pagina FB oppure il sito.

Muffin alla zucca

Ciao a tutti, oggi ho deciso di preparare insieme a voi dei Muffin alla Zucca!

Una gustosa merenda a base di un ortaggio come la zucca che ha degli ottimi valori nutrizionale e molte proprietà benefiche.

La zucca è un alimento valido nelle diete ipocaloriche, fornisce circa 17 calorie per ogni 100 grammi di polpa. I componenti essenziali che formano questo ortaggio sono il betacarotene, che il corpo utilizza per la formazione della vitamina A, e poi le vitamine B ed E.  La zucca contiene molti sali minerali: calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, selenio, sodio, manganese e zinco. La quantità di fibre presenti è buona e l’ortaggio è ricco anche di diversi aminoacidi, come l’arginina, l’acido glutammico, l’acido aspartico e il triptofano.

Tabella di composizione – Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)

 

Proprietà benefiche

Le proprietà terapeutiche della zucca sono dovute specialmente al betacarotene, che riesce a prevenire l’insorgenza di varie patologie. In effetti proprio il betacarotene riesce a proteggere il sistema circolatorio, è un antinfiammatorio  e antiossidante: aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare.  Questa sostanza riesce ad avere anche degli effetti diuretici e lassativi. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione sanguigna, diminuendo così il rischio di formazione di placche aterosclerotiche che, ostruendo le arterie, facilitano l’insorgenza di ictus e infarti.

La zucca presenta delle proprietà sedative: è indicata per chi soffre di ansia, di nervosismo e di insonnia. Il magnesio è un miorilassante naturale e, come tale, facilita la distensione dei muscoli. La presenza di magnesio nella zucca, quindi, aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. La zucca contiene anche il triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, noto come l’ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione. Il consumo di semi di zucca o dell’olio derivante dall’ortaggio viene indicato per eliminare i parassiti intestinali e per trattare le infiammazioni della pelle, quando si verifica una scottatura o quando si ha un prurito intenso, con fenomeni di arrossamento.

L’alto contenuto di fibre, unito alla percentuale tanto elevata d’acqua, conferiscono alla zucca proprietà benefiche a carico dell’intestino: favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale in quanto modifica la consistenza delle feci e riequilibra la flora intestinale. Questa è una caratteristica che si rivela utile in caso di colite e in presenza di emorroidi. Le fibre aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso della sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Passiamo alla ricetta!!!!

Ingredienti muffin zucca

Ingredienti: 

  • zucca cruda 300gr
  • zucchero 250gr
  • uova 4
  • farina 00 – (da me sostituita con farina di avena integrale) 180gr
  • farina di mandorle 300gr ( da me sostituita con mandorle sgusciate tritate 250gr)
  • 1 bustina di lievito

Procedimento:

  • Frullare la zucca in un mixer
  • Unire lo zucchero, le uova e la farina d’avena integrale e amalgamare tutti gli ingredienti.

Permettetemi una piccola nota sulla farina d’avena integrale che ho utilizzato. Spesso si utilizza per sostituire, come in questo caso, farine più raffinate in modo tale da ottenere una dieta maggiormente ricca di nutrienti. La farina d’avena è meno calorica ma più ricca di fibra e con un maggiore potere saziante rispetto alla farina di frumento raffinata. Può essere utilizzare in abbinamento a farina di frumento integrale o di farro per la preparazione di biscotti e plumcake o per addensare le vellutate di verdure e legumi.

  • Tritare le mandorle e aggiungerle all’impasto.Muffin zucca
  • In ultimo aggiungere la bustina di lievito e amalgamare tutti gli ingredienti.
  • Infine ho preso una teglia da forno per muffin, ho utilizzato olio e pane grattato per non far attaccare l’impasto agli stampini. Ho riempito gli stampini (non proprio fino al limite perchè l’impasto lievita e quindi rischiate che vengano dei muffin un po’ grandi e sformati) e messi in forno pre-riscaldato a 180°C per 30-35 minuti

 

Buona merenda a tutti!!!!

Fatemi sapere come vi sembrano 🙂

Valentina