Una nutrizionista in quarantena

Ciao a tutti,

tempo fa avevo iniziato una rubrica “Il diario di una nutrizionista” – trovate gli altri articoli cliccando qui – dove cercavo di raccontare alcuni argomenti in base alla mia esperienza e punto di vista, quello della biologa nutrizionista. L’obiettivo era, ed è, quello di farvi capire che spesso anche noi professionisti abbiamo gli stessi problemi che dovete affrontare voi nella vostra quotidianità. 

Oggi vorrei parlarvi di come sto cercando di organizzarmi in questi giorni di quarantena. Magari può essere di aiuto ad alcuni di voi per gestire meglio le giornate e, se avevate iniziato un percorso nutrizionale prima di questo <stop> forzato può aiutarvi a non perdere di vista il vostro obiettivo.

Io ho cercato di farmi degli schemi, mi aiutano a non perdere la concezione del tempo e soprattutto a rispettare degli orari durante la giornata. Vediamoli insieme! 

  1. ORGANIZZARE IL MENU’ DELLA SETTIMANA

In queste settimane è consigliato uscire meno possibile e quindi questo vuol dire cercare di fare tutte le commissioni in una sola volta, compresa la spesa! 

Il mio consiglio è quello di fare un menù settimanale. Quali sono i vantaggi? 

  • ORGANIZZAZIONE DEI PASTI: come sanno bene le persone che seguono un percorso nutrizionale con me, spendo molto tempo a spiegare loro quali siano le associazioni più corrette e varie degli alimenti.

Non sai come fare? Puoi aiutarti seguendo le indicazioni che sono state stilate nelle nuove Linee Guida Per una Sana Alimentazione stilate dal CREA. E’ il documento italiano di riferimento sulla sana alimentazione rivolto ai consumatori.

All’interno trovate delle tabelle utili per gestire le frequenze con cui inserire gli alimenti nel vostro menù. Per quanto mi è possibile cerco sempre di essere disponibile a tutte le vostre domande o dubbi, quindi se non sapete come fare scrivetemi!

  • NUOVE RICETTE: la stesura di un menù settimanale vi permette di avere il tempo di cercare nuove ricette e stilare di conseguenza la lista della spesa con gli ingredienti che vi servono per la preparazione. Inserire ricette diverse nella nostra quotidianità aiuta a non annoiarsi, ad occupare il tempo per la preparazione della ricetta e ad imparare che seguire un percorso nutrizionale non vuol dire sempre e solo mangiare “triste” (es. riso bianco e pollo bollito!).

Volete qualche dritta? Andate a vedere le mie Ricette!

Nelle Slide sopra trovate un link dove potete scaricare e stampare un file pdf che vi ho preparato per compilare il vostro coloratissimo menù settimanale!

2. FARE ATTIVITA’ FISICA

Bisogna mantenerci attivi! E’ indispensabile fare del movimento. Il tipo di attività fisica deve essere adatto alle possibilità di ognuno di voi. In questo periodo di quarantena, dove purtroppo tutte le palestre e i centri fitness sono chiusi, i Personal Trainer si sono organizzati con video su You Tube, Dirette Instagram e Facebook per i più social oppure tramite programmi di Coaching Online inviati privatamente.

Vi prego di fare una scelta consapevole e chiedere consigli solo a persone qualificate e non a chi ha fatto un corso di 20 ore online!

Come organizzare il mio allenamento settimanale? Scaricate la scheda che ho preparato per voi nelle Slide, scegliete i vostri allenamenti e programmateli!

3. COMBATTERE LA NOIA E LO STRESS

Siamo solitamente persone che hanno giornate piene di cose da fare. Ci lamentiamo spesso di “non avere tempo” di fare tante cose nell’arco di una giornata. Adesso ci ritroviamo ad avere tanto,forse troppo, tempo e questo ci ha scombussolato tutti i nostri ritmi.

Risultato? Ci sono giornate dove ci prefissiamo di fare un sacco di cose e altre invece dove la noia o magari un momento di stress psicologico hanno il sopravvento. 

Questa alternanza di umore spesso ci porta anche a mangiare fuori orario e successivamente ad arrabbiarci con noi stessi perchè abbiamo “sgarrato”!

Prima di tutto lo sgarro è concesso, non c’è nulla di male ma semplicemente bisogna imparare a gestirlo! In secondo luogo, in una situazione particolare come quella in cui ci troviamo è normale avere dei piccoli sbalzi di umore e quindi non sapere sempre come gestire le cose.

Ma concretamente, cosa faccio per provare ad evitare queste situazioni? Scrivo! Mi organizzo le cose da fare, faccio una lista e le suddivido per i diversi giorni della settimana. 

Nelle Slide ho preparato una lista che potete scaricare/stampare e compilare in base alle vostre necessità

Spero che questo articolo vi abbia dato degli spunti utili su cui lavorare e vi aiuti ad essere più produttivi ed organizzati in queste settimane che ancora ci dividono da poter piano piano, e con le giuste precauzioni, tornare alla nostra quotidianità.

In realtà questi piccoli accorgimenti mi piacerebbe che riusciste ad applicarli anche una volta rientrati nel solito “tram tram” quotidiano. Prendersi del tempo per noi credo sia una cosa importante e ci aiuta a migliorarci ogni giorno.

La vostra #Nutri

Mal di schiena, una visione funzionale

L’organismo umano può stoccare il grasso sotto la pelle, tra i visceri (grasso viscerale) ma anche nei muscoli (IMAT o Intra Muscular Adipose Tissue). Ovviamente questa è una differenziazione “didattica” perché il grasso può essere stoccato in molti più tessuti , ma queste tre aree risultano quelle in cui è decisamente maggiore lo stoccaggio.

Nei soggetti sani, il grasso sottocutaneo, viscerale e IMAT aumentano e diminuiscono in maniera proporzionale mentre in condizioni di iperalimentazione e infiammazione cronica (causata, ad esempio, da stress cronico) il grasso intramuscolare può aumentare maggiormente perché i tessuti dei soggetti cronicamente stressati e infiammati producono sostanze (chiamate citochine) che alterano il metabolismo corporeo e portano ad accumulare grasso a livello viscerale che a sua volta produrrà citochine innescando un circolo vizioso.

Nel caso si verifichi un aumento di grasso intramuscolare si innescheranno una serie di ricadute:

  • minor efficienza muscolare perché il grasso è un “cattivo conduttore” per l’impulso neuromuscolare
  • minor capacità di stoccare acqua intracellulare quindi tendenza alla disidratazione
  • minor espressione di forza muscolare (chiamata dinapenia)

Nella foto (da “NMR imaging estimates of muscle volume and intramuscular fat infiltration in the thigh: variations with muscle, gender, and age” – Jean-Yves Hogrel, Noura Azzabou – June 2015) si può vedere la sezione di un muscolo “sano” a sinistra e uno con accumulo di IMAT a destra.

L’IMAT può stoccarsi in praticamente tutti i muscoli e comprometterne la funzionalità. Non è raro, infatti, vedere risonanze magnetiche in cui il multifido e i paravertebrali sono “infarciti”di IMAT. Questi soggetti, in genere sovrappeso, soffrono di lombalgia dovuta anche alla poca funzionalità dei muscoli che controllano la postura della colonna. Ecco un esempio di come la composizione corporea può incidere sul benessere posturale del soggetto. Alla luce di quanto detto cerchiamo di capire come risolvere il mal di schiena.

Se siamo in sovrappeso perdere qualche kg aiuterà senz’altro. Soggetti con pance molto prominenti spostano in baricentro corporeo in avanti e creano una maggior tensione a carico dei muscoli lombari che, sul lungo periodo, scateneranno dolore. Un’attività fisica costante contrasta anche i livelli di IMAT nei muscoli coinvolti e questo permette una miglio attivazione e controllo posturale nei muscoli lombari/addominali.

A livello alimentare sarà opportuno creare un bilancio energetico tra kcal assunte e kcal consumate. Tra le principali cause dell’accumulo di IMAT vi è sicuramente un eccesso alimentare che nel tempo si è trasformato nel sovrappeso tipico di chi ha IMAT in abbondanza. Un’alimentazione corretta permette di controllarne l’accumulo.

Ma soprattutto è opportuno controllare lo stato infiammatorio cronico attraverso strategie come:

  • limitare gli eventi stressanti (ove possibile) concentrando quelli su cui abbiamo il controllo nella prima parte della giornata in modo da sincronizzare il ciclo attività/riposo con quello giorno/notte
  • evitando cibi pro infiammatori (come grassi saturi e zuccheri semplici) e aumentando quelli “antinfiammatori” (come frutta e verdura) e assumendo un corretto quantitativo di acqua (almeno 30ml per kg di peso ideale)
  • eseguendo un’attività fisica costante (almeno 2/3 volte a settimana) perché i muscoli, quando stimolati, producono citochine antinfiammatorie che aiutano nel controllo dell’infiammazione

Referenze:

Hogrel, N. Azzabou – “NMR imaging estimates of muscle volume and intramuscular fat infiltration in the thigh: variations with muscle, gender, and age” – June 2015

J.P. Lim et al. – “Inter-muscular adipose tissue is associated with adipose tissue inflammation and poorer functional performance in central adiposity” (2019)

C.A. Vella, M.A. Allison – “Associations of abdominal intermuscular adipose tissue and inflammation: the multi ethnic study of atherosclerosis” (2018)

AA.VV. – “Biologia: cellula e tessuti” – Edi Ermes (2014)

L’articolo è stato scritto dal Dott. Gabriele Pelizza 
Osteopata

Indirizzo Studio: Via Circonvallazione, 39, 10015 Ivrea (TO)

Cell. 338 504 4198 
Mail. gabriele.pelizza@gmail.com

E’ autore del Libro: Composizione Corporea – Dalla fisiologia alla pratica
Trovate il suo biglietto da visita nella Sezione Collaborazioni

La fame emotiva

La fame emotiva

L’influenza reciproca che caratterizza emozioni e cibo è un argomento che suscita interesse in diversi ambiti, da quello delle scienze della nutrizione umana a quello della psicologia e assume rilevanza anche dal punto di vista clinico.

Le emozioni fanno parte delle esperienze umane e, di per sé stesse, non hanno alcunché di anormale. Quando queste influenzano a tal punto il comportamento alimentare da risultare quasi impossibile controllare il proprio regime dietetico, a livello di quantità e qualità dei cibi ingeriti, si parla di fame emotiva (emotional eating). Accade così che la fame si confonda con le emozioni e il cibo venga utilizzato per far fronte alle difficoltà della vita o allo stress quotidiano. Mangiare diventa una strategia di adattamento alle situazioni problematiche, un modo per anestetizzare i sentimenti negativi, quali angoscia, depressione, rabbia, noia, solitudine, che le difficoltà suscitano.

In molti casi si mangia in modo compulsivo, perché ci si sente incapaci di affrontare le emozioni troppo violente, si mangia anziché dar sfogo al dolore, alla rabbia, alla gioia, poiché mangiando ci si aspetta di ridurre lo stato di malessere e si tende a ripetere questo comportamento ogni volta che ci si trova in una situazione di stress, di ansia, di tristezza.

Al termine dell’episodio di fame emotiva, i vissuti più ricorrenti sono: il sentirsi sovrappeso, anche se, nella maggior parte dei casi, non lo si è, la rabbia nei propri confronti, il senso di colpa e la sensazione di non essere in grado di controllare la propria fame. Si accompagnano, inoltre, a malesseri fisici, quali mal di testa, senso di pesantezza addominale, stanchezza, intensi sbalzi d’umore, in particolare ansia e depressione.

Nonostante le possibili conseguenze negative connesse, l’abbuffata permette di raggiungere, in modo più o meno consapevole, un obiettivo: distrarsi, almeno per un periodo di tempo, dalle proprie emozioni negative.

Al contrario delle persone affette da bulimia e anoressia, i mangiatori emotivi in genere non ricorrono a pratiche compensatorie, come il vomito auto indotto o l’abuso di lassativi, più frequentemente ricorrono invece a diete molto restrittive per controllare il peso corporeo.

Una simile condotta alimentare determina, a lungo andare, la difficoltà a distinguere le sensazioni corporee dalle reazioni emotive.

I modelli di fame emotiva

Esistono diversi modelli di fame emotiva, anche se risulta difficile stabilire l’appartenenza di una persona ad un unico modello; se ne possono individuare principalmente tre (Fata, 2005):

ü  casi in cui l’atto di mangiare sembra rivestire un ruolo di maggiore importanza, rispetto al tipo di cibo assunto;

ü  casi in cui l’elemento maggiormente piacevole sembra essere connesso al poter svolgere tale attività in segreto e all’eccitazione dovuta al rischio di essere colti in flagrante;

ü  casi in cui prevalgono le abbuffate compulsive, indotte da una sensazione di fame incontrollabile.

La fame emotiva si presenta secondo alcuni schemi temporali, specifici per ogni soggetto, in particolare: nel tardo pomeriggio, quando i livelli di serotonina si abbassano; alla sera, prima o dopo cena; oppure, in modo intermittente, nel corso della giornata. Essa può protrarsi per un periodo di tempo di lunghezza variabile, da alcuni minuti, ad alcune ore, dopo l’insorgere dello stato emozionale.

Un episodio di fame emotiva può essere scatenato da una o più emozioni. Può suscitare la voglia di un cibo specifico, di un alimento di una determinata categoria, oppure il desiderio generico dell’atto di cibarsi in sé.

Si tratta, inoltre, di un fenomeno che, a tratti, può riguardare ogni individuo in qualsiasi momento della sua vita.

Comportamenti ed emozioni guidano le nostre voglie di cibo

È interessante notare che uomini e donne attribuiscono alle loro voglie alimentari comportamenti ed emozioni contrastanti. Normalmente gli uomini pensano che esse scaturiscano dalla fame, mentre è più facile che le donne le attribuiscano ad umori negativi come la noia e lo stress. Le donne sono inoltre più portate a provare sentimenti negativi, quali i sensi di colpa e i rimorsi, se hanno ceduto alla tentazione (Weingarten e Elston, 1991). Ciò induce a credere che gli episodi di fame emotiva siano più ricorrenti tra le donne, in relazione a vissuti d’ansia, inquietudine, sentimenti negativi verso sé stessi, rabbia, disagio generico, in concomitanza con una dieta molto restrittiva, o alternata a periodi di grandi abbuffate. In quest’ultimo caso, in particolare, sembra che la deprivazione di cibo renda più sensibili agli stimoli alimentari, che vengono percepiti più piacevoli, rispetto alla media (Drobes, 2003). Infatti, accade spesso che la fame emotiva si presenti nel corso di una dieta eccessivamente restrittiva.

A volte si considera la dieta dimagrante una sorta di autopunizione che ci si deve infliggere, perché ci si svaluta, si ritiene di non meritarsi alcunché e che solo dopo averla seguita con successo ci si possa concedere qualcosa di gratificante. Purtroppo, l’eccesso di ristrettezze alimentari espone al rischio di forti sbalzi d’umore e di grandi abbuffate. In pratica, si crea un circolo vizioso in base al quale una dieta particolarmente restrittiva porta a una maggiore reattività emotiva, che, a sua volta, espone maggiormente al rischio di perdere il controllo sull’alimentazione.

La fame emotiva di per sé non è una malattia né un disturbo, tuttavia può essere un campanello d’allarme di uno stato di malessere da non trascurare e a lungo andare può trasformarsi in un vero e proprio disturbo. Per questo è importante riconoscerla e rivolgersi allo psicologo/psicoterapeuta, meglio ancora se si tratta di un professionista che collabora con specialisti della nutrizione, poiché un approccio ideale è quello che integra la consulenza psicologica a quella nutrizionale.

 

Riferimenti bibliografici:

Drobes, D. et al. (2003), “Food deprivation and emotional reactions to food cues: implications for eating disorders”, Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology, 32, 1, 32-39.

Fata, A. (2005), Il cibo come fonte di essere e ben-essere, Armando editore, Roma.

Weingarten, H.P. and Elston, D. (1991), Food Craving in a College Population. Appetite, 17, 167-175

L’articolo è stato scritto dalla Dott.ssa Laura La Carbonara
Psicologa – Psicoterapeuta
Esperta in disturbi dell’apprendimento e difficoltà scolastiche

Indirizzo studio: Via Massacra, 5 – Pavia
Numero: 3312243255
Mail: lauralacarbonara@gmail.com
Sito: www.psicologapv.it