SEGUIRE UNA DIETA: I CONSIGLI DELLA PSICOLOGA

SEGUIRE UNA DIETA: I CONSIGLI DELLA PSICOLOGA

Ciao a tutti

Oggi vi propongo l’articolo della Dott.ssa Mara PavanelPsicologa e Psicoterapeuta del Comportamento Alimentare di Tortona. Io e Mara ci siamo conosciute da poco ma ci siamo subito trovate in sintonia e abbiamo deciso di iniziare una serie di collaborazioni che coinvolgerà anche il progetto di educazione alimentare Alimentiamo La Mente. Da Settembre grandi novità! Ma perchè non utilizzare la pausa estiva per riflettere su “come” iniziare un percorso alimentare? Questo articolo vi aiuterà a capire alcuni aspetti fondamentali che vi aiuteranno anche nel percorso con me! Buona lettura!


La decisione di modificare il nostro regime alimentare non è semplice; il cibo, infatti, non è solo nutrimento fisico ma anche emotivo: attraverso il comportamento alimentare esprimiamo la nostra identità, la nostra appartenenza culturale, le consuetudini sociali e familiari, a volte il nostro credo religioso. Tutti questi aspetti influenzano la nostra alimentazione, in maniera spesso non consapevole. Per questo, di solito, è così difficile seguire una dieta: perché significa lavorare per modificare parti importanti di noi e del nostro modo di vivere. Indipendentemente dalle ragioni per cui scegliamo di aderire ad un piano alimentare, per migliorare la salute e la forma fisica, per una patologia sottostante o perché siamo atleti in allenamento, possiamo comunque affermare che

comprendere PERCHE’ e COME mangiamo è altrettanto importante di sapere COSA mangiare.

 

Ecco allora alcuni semplici consigli per aumentare la probabilità di riuscire a seguire un nuovo regime alimentare:

  • Prima ancora di cominciare, chiedetevi se è il momento giusto: proprio perché cambiare abitudini richiede fatica e concentrazione, se avete in programma altri impegni importanti (un trasloco, un cambio di lavoro, un trasferimento, una gravidanza, ecc…) è meglio rimandare a quando la situazione vi permetterà di dedicarvi solo a questo obiettivo.
  • Una volta valutata la situazione esterna, valutate quella interna: siete motivati a iniziare questo percorso? Può essere utile fare una lista di vantaggi e svantaggi che questa decisione può portarvi, nel breve e nel lungo periodo. Se i contro superano i pro, forse avete bisogno di riflettere meglio.
  • Datevi tempo. Che sia dimagrire, migliorare la prestazione sportiva, acquisire maggiore salute, ricordate che le cose importanti richiedono impegno e, soprattutto, tempo. Non aspettatevi cambiamenti dall’oggi al domani, concedetevi tempo, è un vostro diritto. Il tipo di pensiero “tutto-e-subito” può minare la vostra determinazione a lungo termine ed è illusorio.
  • No al fai-da-te e alle diete alla moda: è meglio affidarsi ad un professionista (sempre se c’è un problema di salute) e, in generale, non fatevi lusingare dalle diete del momento, soprattutto se troppo rigide ed estreme, che promettono risultati veloci (ricordate il consiglio precedente?): espongono al rischio di abbuffate e all’odioso effetto yo-yo.
  • Esercizio fisico! Migliora l’umore, accelera il metabolismo, favorisce la perdita di massa grassa. Non serve spendere tempo e denaro in attrezzature o palestre, basta una camminata, un giro in bici, fare giardinaggio. Quello che conta è farla ogni giorno; anche poco è meglio di niente.
  • Ci saranno momenti difficili, mettetelo in conto. Capiterà di sgarrare: assumetevene la responsabilità (“ho sbagliato, sarebbe stato meglio che non succedesse, ma è successo: adesso posso ricominciare a seguire il mio piano alimentare”), senza colpevolizzarvi (“che disastro, sono una frana, non ce la farò mai…”). Cercate di capire cosa è successo: con chi eravate? dove? cosa avete pensato? come vi siete sentiti?. E ricominciate a seguire il piano alimentare immediatamente, non domani mattina.
  • Forse il consiglio più importante di tutti: consideratelo un viaggio verso una nuova versione di voi. Come dicevamo all’inizio, il modo con cui mangiamo dice molto di noi, di che tipo di persona siamo. Cambiare il nostro comportamento alimentare significa, soprattutto, acquisire nuove abitudini, un nuovo “habitus” da indossare ogni giorno. Le diete che funzionano a lungo termine, anche dopo averle interrotte, sono quelle che ci insegnano un nuovo stile di vita.

Se, nonostante questi consigli, doveste incontrare ulteriori difficoltà, meglio chiedere un aiuto professionale, soprattutto se c’è un problema di salute.

Dott.ssa Mara Pavanel

Psicologa-Psicoterapeuta del comportamento alimentare

 

Bibliografia

Dalle Grave R., Perdere e mantenere il peso, Verona, Positive Press, 2015

Guyenet, S.J., Il cervello affamato, Roma, Newton Compton Editori, 2017

Per contattare la Dott.ssa Pavanel: cell. 339.3661397 – mail. mara.pavanel@yahoo.it

Perchè praticare attività fisica?

Perchè praticare attività fisica?

Ciao a tutti!

Oggi volevo parlare di un argomento che, all’apparenza, potrebbe non avere molto a che vedere con la nutrizione ma in realtà non è cosi! Ogni giorno si sente parlare di conflitti tra biologi nutrizionisti e personal trainer di palestre ma quello che non molti sanno è che in realtà i conflitti nascono spesso perchè si sconfina nelle competenze. Il personal trainer è formato e specializzato per creare schede di allenamento, corsi, lezioni individuali e tutto quello che concerne sport e attività fisica, mentre il biologo nutrizionista è specializzato nel creare e personalizzare piani nutrizionali sia in stati di buona salute, sia in presenza di patologie diagnosticate.

Le due cose non sono interscambiabili: io non potrei mai dare consigli su come fare correttamente un allenamento o un esercizio perchè darei informazioni sbagliate e porterei la persona ad un rischio di infortunio o, nel migliore dei casi, lontano dal suo obiettivo!

Ma quindi, nutrizionisti e personal trainer possono lavorare insieme?? ASSOLUTAMENTE SI!

Ci sono professionisti qualificati che comprendono quanto sia grande il vantaggio nell’unire una corretta alimentazione e un allenamento specifico studiati appositamente sulla persona. E’ questo il mio caso e dello staff della palestra ABK Studio Fitness Center di Tortona con i quali collaboro da un paio di anni in maniera assolutamente professionale, concreta e proficua!

Ho chiesto gentilmente ad uno degli istruttori del Centro Fitness ( nonchè proprietario insieme al Dott. Paolo Albanese), il Dott. Cristian Bordoni, di spiegare dal suo punto di vista perchè una persona dovrebbe fare attività fisica e quali sono i benefici che si ottengono:

“Ormai tutti dicono che occorre fare attività fisica, sappiamo che è una cosa giusta ma magari pochi conoscono veramente cosa succede al nostro organismo quando iniziamo a muoverci.  Proverò a dirvelo io, facendovi prendere coscienza su cosa, realmente, comporti il movimento all’organismo.

Il primo beneficio è quello che riguarda ansia e stress. Infatti l’attività fisica è in grado di farci “liberare” particelle speciali che si chiamano endorfine, queste sono anche dette particelle antidolorifiche ed antistress, l’attività fisica  riduce i sintomi di ansia, stress e depressione. In questo modo favorisce benessere alla mente, sviluppando nel soggetto autostima ed autoefficacia (consapevolezza delle proprie capacità).

L’ attività fisica ci permette anche di aumentare il trasporto del glucosio all’interno delle cellule, questo perché muovendoci stimoliamo la muscolatura a lavorare maggiormente e quindi a svilupparsi! Questo comporta un abbassamento della glicemia e, di conseguenza, un miglioramento della tolleranza al glucosio riducendo l’innalzamento del diabete di tipo 2.

Il regolare allenamento, inoltre, favorisce l’incremento della massa ossea, riducendo il rischio di fratture e patologie come l’osteoporosi; aumenta l’elasticità dei vasi sanguigni, utile a prevenire l’ipertensione e, non meno importante, migliora i livelli di lipidi nel sangue evitando l’innalzamento del colesterolo!

 Questi meccanismi all’interno del nostro organismo sono fisiologici, vuol dire che accadono senza che noi ce ne accorgiamo, se però dovesse cessare l’ attività fisica, si verificherebbe una fase di regressione con conseguente ritorno allo stato iniziale dell’organismo.

Spero che questo possa servire da monito, l’ attività fisica dona grandi benefici ma per raggiungere uno stato ottimale di benessere psico-fisico bisogna praticarla con regolarità. 

                  “Ci si può drogare di molte cose, una di queste è lo sport!” (Alex Zanardi)”

Come avete potuto leggere, ci sono davvero tanti benefici nel fare attività fisica. Quello che posso aggiungere io, come biologa nutrizionista, è che una alimentazione corretta ed equilibrata associata ad una attività fisica costante porta non solo a raggiungere i proprio obiettivi in minor tempo ma a mantenerli!

Mantenere gli obiettivi raggiunti spesso è molto più difficile che raggiungerli perchè alla base deve esserci un cambio nelle proprie abitudini quotidiane, ognuno di noi deve trovare una motivazione ed un equilibrio che lo portano ad abbracciare una nuova visione di sè stesso e della propria vita. Non fatevi ingannare con beveroni, pastiglie, integratori e quant’altro o da discorsi di persone che non hanno studiato nessuno degli argomenti per cui state pagando un servizio, persone che non si aggiornano continuamente per darvi un servizio sempre migliore e specializzato sono solo abusivi!

La vostra salute è una cosa seria, non ci sono scorciatoie, solo la voglia di cambiare e ottenere dei risultati che ci rendano orgogliosi di noi stessi!

Valentina & Cristian

 

 

Pagina Facebook ABK Studio Fitness Center – Sito Internet: http://abkstudiotortona.it/

Pagina Facebook BioNutriForm

L’effetto YO-YO

L’effetto YO-YO: ha implicazioni sia alimentari che psicologiche 

 

Nella pagina iniziale del mio Blog BioNutriForm ho scelto una frase che ha una grande importanza:

Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte.”

Molto spesso il cibo viene associato a degli eventi sociali; la cena di compleanno, il sabato sera con amici, il festeggiamento di una ricorrenza e molto altro. Quando ci troviamo in queste situazioni ci si sente appagati e soddisfatti e il benessere che ci dà il cibo è innegabile. In molti casi invece cerchiamo di resistere alle tentazioni, diventiamo “sportivi” dalla sera alla mattina, rinunciamo alle uscite sociali e….alla fine i chili di troppo non se ne vanno! Questo ci porta ad uno sconforto nelle nostre capacità e si comincia a pensare che tutta quella fatica non è servita a nulla.

Quello di cui stiamo parlando viene chiamato “effetto yo-yo” ed  è quello che capita a molte persone dopo aver fatto un lungo percorso di “diete restrittive”, quindi limitando alimenti sia nella quantità che nella qualità.

Quali sono le cause? Possiamo suddividerle in due categorie: Biologiche/Nutrizionali e Psicologiche.

Le cause Biologiche/Nutrizionali

Quasi il 90% delle persone che si sottopongono a diete drastiche riacquista il proprio peso entro 12 mesi dalla fine del percorso, inoltre, in alcuni casi, si riprende anche qualche chilo in più rispetto a quelli di partenza. Questo problema è spesso presente quando le diete sono molto ipocaloriche e sbilanciate nella composizione dei nutrienti, come ad esempio molte diete “fai-da-te” o di “tendenza” dove si eliminano quasi completamente i carboidrati a discapito di una grande quantità di proteine (I carboidrati non sempre sono i cattivi!!!)

La rapida perdita di peso comporta la perdita delle proteine della massa muscolare e di acqua presente nel muscolo, ma non della massa grassa. Per questo motivo, una volta tornati alle solite abitudini alimentari si tende inesorabilmente a recuperare il peso sotto forma di grasso.

Il problema non è solo il recupero del peso che, diciamoci la verità è la cosa che preoccupa maggiormente, è quello che le persone notano a livello visivo. Quello che non riusciamo ad osservare, ma che accade, è invece la tendenza a cambiare la composizione corporea: aumenta il grasso, diminuisce la massa magra che è responsabile dell’attività metabolica, ovvero quell’attività che ci consente di utilizzare le calorie introdotte.

Aumentare la massa grassa, in sostituzione di quella magra (conseguenza delle diete molto restrittive), non fa altro che causare un rallentamento del metabolismo e questo spiega perché sia così difficile, per molte persone, perdere peso anche quando seguono una dieta. Inoltre, esiste un altro meccanismo che concorre a farci recuperare il peso: il nostro corpo reagisce alla riduzione della mancanza di energia (e quindi di cibo) difendendosi in vari modi. Ad esempio abbassando, come già detto, il metabolismo e facendoci ridurre l’attività fisica. Si è proprio così: meno energia arriva più il corpo entra nella modalità “risparmio energetico”. Uno degli elementi considerati fondamentali per la perdita del peso come l’attività fisica tende spontaneamente a ridursi quando siamo a dieta. Ciò significa che, quando seguiamo una dieta restrittiva per lungo tempo il nostro corpo si difende e reagisce contro la nostra volontà.

Proprio nel novembre scorso è uscito uno studio molto interessante sulla rivista Nature che collega la ripresa del peso dopo una dieta con il microbioma intestinale. Il termine microbioma è in questo periodo “di tendenza”, stanno infatti uscendo molte ricerche che lo reputano coinvolto in molti disturbi e patologie e non sono altro che i miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e che fino a poco tempo fa chiamavamo comunemente (ma erroneamente) “flora intestinale”.

I ricercatori hanno condotto uno studio sui topi: gli animali sono stati sottoposti a una dieta nella quale cibi normali venivano alternati ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Sono state osservate in questo modo delle modifiche al microbioma intestinale che si ritrovavano anche dopo la perdita di peso nei topi obesi. Queste modifiche al microbioma, secondo lo studio, contribuivano poi a far riguadagnare ai roditori il peso perduto, in modo veloce, quando questi venivano di nuovo sottoposti ad una dieta ricca di grassi.

Non trovate ci sia qualche similutidine con quello che capita anche a noi dopo una dieta?

Lo studio ha osservato che dopo una dieta, il microbioma alterato contribuisce nell’intestino alla riduzione dei livelli di alcune sostanze che si trovano in natura in alcuni frutti e verdure, chiamate flavonoidi, e a ridurre anche il dispendio energetico. Le ricerche future esamineranno il potenziale uso clinico di flavonoidi e altri metaboliti bioattivi come possibili terapie per una gestione efficace del peso a lungo termine.

Le cause psicologiche

La dieta ha anche degli effetti psicologici che possono controbilanciare gli effetti positivi della perdita del peso corporeo.

Quando intraprendiamo qualsivoglia percorso di cambiamento, riponiamo in esso tutta una serie di aspettative delle quali ci rendiamo più o meno conto. Quando iniziamo una dieta dimagrante, ad esempio, ci viene automatico fare delle fantasie su come sarà il dopo ed anche su come andrà il durante (sarà difficile, non ce la farò mai, finalmente potrò entrare di nuovo nella taglia 42…). Questo accade perché la nostra mente funziona come una perfetta macchina del tempo: siamo bravissimi a fare congetture sul futuro o a rimuginare sul passato e questo ci porta purtroppo a perdere spesso il contatto con il momento presente.

Essere troppo focalizzati sul futuro (è quasi un mese che sto a dieta e ho perso solo un kg, quando perderò la prima taglia? Questa dieta non sta funzionando, non funzionerà, non dimagrirò mai…) durante un percorso dimagrante può essere davvero disfunzionale e deleterio in quanto questi brutti pensieri che la nostra mente ci pone davanti possono portarci a non seguire più lo schema alimentare con conseguente recupero del peso perso ed aumento di ansia e frustrazione.

L’aumento di ansia e frustrazione in questi casi può portare a vari tipi di comportamento che possono innescare il famoso “effetto yo-yo” il quale, sicuramente, non contribuisce a farci stare bene da nessun punto di vista: se iniziamo a prendere peso perché sfiduciati e diminuiamo drasticamente la quantità e la qualità di cibo, inizialmente ansia e frustrazione diminuiranno perché vedremo finalmente l’ago della bilancia scendere di nuovo ma nel lungo termine ci renderemo conto che 1) non possiamo mantenere a vita un regime alimentare così restrittivo (e state sicuri che anche per il più tenace di noi si rivelerà essere così) 2) una volta che sgarriamo anche solo di poco, l’ago della bilancia sale…ed ecco di nuovo ricominciare con il circolo vizioso di frustrazione, ansia e l’umore depresso che tornano a farci compagnia e a ripeterci quanto siamo falliti e quanto diventeremo grassi perché con noi le diete non funzionano.

Questo accade non perché siamo sbagliati, semplicemente perché siamo esseri umani e la nostra mente funziona così, proiettata nel futuro o persa nel passato (ah, com’ero bella e magra in questa foto, non tornerò mai più così), nel frattempo magari ci facciamo fuori un bustone di patatine perché in qualche modo ci offre sollievo momentaneo, salvo poi pesarsi e farsi prendere nuovamente dai sensi di colpa, ansia e frustrazione.

Cosa possiamo fare allora quando stiamo seguendo una dieta e siamo frustrati perché l’aspettativa che avevamo si rivela essere più lenta e statica del previsto?

Per prima cosa: facciamoci seguire da un nutrizionista ( non cadiamo nell’errore del “posso farcela da solo” o del “che figata la nuova dieta iperproteica senza carboidrati di Pincopallino che ho letto sul giornale Pincoquadratino e che ha fatto perdere 18 kg in 10 giorni alla Pincopina”). Ogni programma nutrizionale deve essere personalizzato, ciò che funziona per “Pincopina” non è detto che funzioni per te, anzi, molto probabile che otterremo l’effetto opposto.

Seconda cosa: ci sono numerose tecniche che possiamo imparare per affrontare più serenamente questo percorso e non farci catturare da ansia e frustrazione, ovviamente questa non è la sede più corretta per affrontarle ed impararle insieme ma vi assicuro che esistono e che noi psicologi del benessere esistiamo apposta per aiutarvi in questo cammino.

Al di là delle tecniche che ognuno potrà decidere se approfondire o no, quello che possiamo dirci quando ci vengono brutte idee in testa è questo: “sono qui, adesso, noto i miei pensieri, lascio andare le mie frustrazioni e continuo a muovermi verso quello che è importante per me”. Ragioniamo sul fatto che mangiare perché siamo frustrati per la non perdita di peso momentanea non ce ne farà perdere di più; restringere il nostro regime alimentare a lungo termine non funziona, anzi, peggiora le cose. I risultati arrivano se ci impegniamo ogni momento a raggiungere il nostro obiettivo.

Concludendo, quali sono dunque le cause psicologiche dell’effetto yo-yo? Sono i pensieri proiettati al futuro o fermi al passato che generano ansia, frustrazione ed umore depresso. Come li combattiamo? Allenandoci a rimanere concentrati nel momento presente e ad agire verso i nostri obiettivi.

Quali sono invece le conseguenze psicologiche dell’effetto yo-yo?

Sicuramente ansia, frustrazione ed umore depresso ed i circoli viziosi di cui abbiamo già discusso in questo articolo, in aggiunta c’è il calo di autostima ed auto-efficacia poiché inizieremo a sentirci incapaci di raggiungere il nostro obiettivo. L’effetto yo-yo avrà, inoltre, un grande impatto sulla nostra vita sociale in quanto essendo vittime del nostro stesso giudizio, ci sentiremo messi a giudizio anche dagli altri con conseguente rifiuto e ritiro sociale. L’effetto yo-yo è anche associato ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi alimentari come anoressia e bulimia. Facciamo qualcosa per noi stessi cercando figure valide che siano in grado di seguirci e indirizzarci, e ricordiamo che, come disse Tolstoj:

“C’è un solo tempo importante, – ADESSO! È il tempo più importante perché è l’unico tempo su cui abbiamo potere”


Se volete potete trovare l’articolo di Nature di cui si parla nell’articolo a questo link

L’articolo è stato scritto dalla Dott.ssa Valentina LevaBiologa Nutrizionista e dalla Dott.ssa Federica GrassiPsicologa Clinica che sono responsabili anche del progetto PsEquAl appartenente al gruppo di lavoro di Kosmos.

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