Mangiare per piacere si può (?)

E’ con molto piacere che pubblico sul Blog di BioNutriForm un secondo articolo che ha scritto per NOI la mia collega (e amica) Dott.ssa Mara Pavanel – Psicologa e Psicoterapeuta del Comportamento Alimentare

Mara è un volto noto a Mede per chi ha seguito i seminari organizzati all’interno del progetto Alimentiamo La Mente e vi anticipo che presto ci saranno altre novità molto interessanti (e soprattutto innovative!) – Stay Tuned!!

Inoltre, vi invito a leggere (per chi non lo avesse già fatto) l’articolo che ha precedentemente scritto per noi: “Seguire una dieta: I consigli della psicologa”

Vi lascio all’articolo che ha scritto, in parte ispirandosi, al mio post “Parole in libertà” che potete trovare nella Nuova Sezione del Blog di BioNutriForm “Il diario di una nutrizionista”

Buona lettura!

La vostra #nutri

Valentina

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Sono stata ispirata da ciò che la Dott.ssa Leva ha scritto nel suo post da “insonne”, ne “Il diario di una nutrizionista” sul Blog di BioNutriForm. Mi è molto piaciuto il punto in cui dice: “io vorrei che l’alimentazione torni ad essere ( o diventi!) un piacere e non un dovere”. Questa osservazione mi ha molto fatto riflettere sul fatto che davvero la nostra è una società un po’ schizofrenica!

Da un lato ci mettono sotto il naso una gran quantità di cibi buonissimi e appetitosi, ma dall’altro ci dicono che un sana alimentazione è “togliere”: togliere zuccheri, togliere sale, togliere grassi…ci sentiamo in colpa se mangiamo ciò che ci piace e ci sentiamo insoddisfatti se mangiamo cibi considerati salutari! Così mangiare per molti è diventato è diventata un’attività che crea ansia e conflitti. Non sto dicendo che essere attenti alla nostra alimentazione non sia importante, certamente leggere le etichette e informarsi sono tutte ottime abitudini. Sto dicendo che possiamo farlo partendo però da un atteggiamento più rilassato e da un rapporto più sereno con il cibo.

Il problema, ovviamente, non è il cibo in sé ma il pensiero sottostante che mangiare per piacere significhi perdere il controllo, autorizzarsi ad esagerare, soprattutto se abbiamo a che fare con i cibi più buoni e quindi proibiti. È’ vero proprio il contrario: per mangiare correttamente, non ho bisogno di controllarmi ma di conoscermi. Nel momento in cui sono in connessione con il mio corpo e il suo funzionamento, non corro il rischio di esagerare, perché il mio corpo sa quando è il momento di iniziare a mangiare e quando devo fermarmi.

È proprio quando mi lascio libero che posso mangiare senza rischiare di esagerare, perché mi fido del mio corpo e lo ascolto. E’ ciò che insegna la Mindful Eating: prestare piena attenzione all’esperienza del momento, alle caratteristiche dei cibi e all’effetto che hanno sul mio corpo e ai segnali che questo mi manda. E’ un approccio all’alimentazione che non si concentra, infatti, su cosa mangiare ma sul come mangiare. Non ci sono cibi giusti o sbagliati, ma solo cibi mangiati più o meno consapevolmente: quando mangio prestando attenzione all’esperienza che sto facendo, traggo maggiore soddisfazione dai cibi.

Ci avete fatto caso?

Spesso i cibi che diciamo essere i nostri preferiti e che di solito sono anche quelli “proibiti”, sono propri gli stessi alimenti che “buttiamo giù” senza nemmeno accorgercene, come le classiche patatine o le noccioline. Se io mangio consapevolmente, assaporando il cibo in ogni suo aspetto dando la mia totale attenzione non solo al gusto ma anche all’aspetto, il profumo, la consistenza, persino il rumore, è più facile che mi sazi prima, specie se il cibo in questione è molto saporito e calorico, perché ne faccio un’esperienza più piena.

Con la Mindful Eating

impariamo a connetterci al nostro corpo, alla sua naturale capacità di indicarci come alimentarci correttamente e a trarre piacere dall’atto di nutrirci, perché il cibo viene davvero assaporato in ogni suo aspetto.

Concludendo, per mangiare “bene”, non dobbiamo necessariamente soffrire e punire il nostro corpo, anzi: le persone che hanno un’alimentazione sana sono persone che hanno un rapporto rilassato, flessibile verso ogni tipo di cibo e la capacità di ascoltare e di fidarsi del proprio corpo.

Dott.ssa Mara Pavanel

Psicologa Psicoterapeuta del comportamento alimentare

Cibo ed emicrania: sono correlati?

Ciao a tutti,

oggi vorrei parlarvi di un argomento che coinvolge un sintomo di cui molti di noi soffrono: l’emicrania. Ma ci siamo mai chiesti se il cibo e l’emicrania possano essere correlati?

Prima di tutto è giusto dare una definizione di emicrania, anche se tutti noi la definiamo semplicemente e comunemente “mal di testa”. Con il termine generico cefalea si raggruppano tutte le tipologie di dolori alla testa esistenti. In generale si distinguono le cefalee primarie, ovvero che non hanno alcuna patologia alla base, come accade nel caso dell’emicrania, e le cefalee secondarie, ovvero causate dalla presenza di altre patologie. La più importante delle cefalee primarie è l’emicrania, si presenta generalmente con un dolore acuto o pulsante che solitamente inizia nella parte anteriore o su un lato della testa.mal di testa L’attacco può salire di intensità, estendersi alla regione frontale, coinvolgendo la fronte e le tempie. Può durare poche ore o persino giorni, con sintomi variabili da soggetto a soggetto, che possono essere in molti casi insopportabili: dolore pulsante, nausea, vomito, sensibilità alla luce e ai suoni. Talvolta l’emicrania è preceduta da alcuni segnali (emicrania con aura), il paziente avverte dei flash di luce, annebbiamenti ad uno a o ad entrambi gli occhi, formicolio agli arti, rigidità del collo, difficoltà nel parlare. Il soggetto colpito da emicrania deve spesso ricorrere al riposo completo in un ambiente tranquillo, isolato e buio. L’emicrania è definita cronica quando presenta sintomi per almeno 15 giorni al mese per tre mesi successivi. Le donne hanno tre volte più probabilità di soffrire di  emicranie.

Quali sono le cause dell’emicrania?

Le cause dell’emicrania non sono ancora del tutto chiare. È certo che più fattori giochino un ruolo determinante:predisposizione genetica, fattori esterni, patologie sistemiche, fattori ormonali. Talvolta è stata segnalata la correlazione tra emicrania e il consumo di alcuni alimenti o bevande. Sicuramente c’è un legame con stress, disturbi del sonno, cambiamenti climatici, uso di alcuni farmaci e problemi fisici.

Quali sono i cibi considerati come possibili scatenanti dell’emicrania?

I cibi considerati responsabili dell’insorgere di emicranie alimentari sono diversi: i formaggi stagionati, le bevande alcoliche (in particolare vino rosso e birra), i sottaceti, i cibi marinati o in scatola e i frutti (come l’avocado, i lamponi, fichi e le banane), yogurt, caffè e tè, bibite con caffeina (es.cocacola), aspartame (un dolcificante), glutammato monosodico (un esaltatore di sapidità che è contenuto soprattutto nei dadi da brodo, nella salsa di soia, in alcuni snack e nei preparati per zuppe), cioccolato e cacao, cibi grassi e fritture.

Gli attacchi di emicrania sono stati ricollegati, in numerosi studi, alla presenza naturale di alcune amine negli alimenti. Queste sostanze, contenenti azoto, sono presenti in animali, piante e batteri e spesso contribuiscono a determinare i sapori e gli aromi tipici degli alimenti. Le amine degli alimenti delle quali si conoscono gli effetti in questo campo sono: la tiramina, la feniletilamina e l’istamina. Sembra che le persone che soffrono di emicrania non riescano a metabolizzare in tempi brevi queste sostanze che, restando più a lungo nell’organismo, causano i mal di testa.

Come è possibile agire?

Agire sull’alimentazione

Purtroppo il problema dell’emicrania non può essere risolto solo a tavola, in quanto quest’ultima è provocata da una serie di diario alimentarefattori differenti, come anticipato prima, ma l’esclusione o la limitazione di certi alimenti può contribuire ad arginarlo. Con la supervisione di un medico in collaborazione con un nutrizionista, è quindi utile intraprendere uno scrupoloso piano alimentare, eliminando pochi alimenti per volta ed annotando sul proprio diario i cibi che sono stati consumati, gli orari dei pasti e se ci sono state dei miglioramenti o peggioramenti riferiti al disturbo. E’ impensabile eliminare contemporaneamente tutti gli alimenti che possono avere un ruolo nella generazione dell’emicrania perché non aiuta a capire se e quali di questi sono coinvolti nell’avvio e nel potenziamento del mal di testa. Quando l’esclusione di un dato cibo per qualche settimana non porta a benefici significativi, questo può essere reintegrato nella dieta, eliminandolo dalla lista dei possibili alimenti scatenanti.

Un’altro aspetto da prendere in considerazione sono le variazioni della concentrazione ematica di glucosio (ipo od iperglicemia) che possono fungere da elemento induttore nell’emicrania. Per questo motivo, è consigliato consumare pasti piccoli e frequenti, evitando il digiuno prolungato.

Agire utilizzando farmaci specifici

Premessa doverosa: Io non sono un medico e non ho le competenze per consigliare farmaci e non è il mio obiettivo! In questa sezione dell’articolo riporto, per completezza, degli studi  e delle evidenze che si basano sull’utilizzo di alcuni farmaci specifici utilizzati per l’emicrania. Ogni persona che soffre di questi disturbi deve rivolgersi ad un medico specialista prima di prendere qualsiasi tipologia di farmaco o fare delle cure da autodidatta!!!

Nei casi più gravi, in cui la cefalea non accenna a diminuire malgrado le rinunce alimentari, è opportuno fare ricorso a farmaci specifici, ma solo e sempre previa prescrizione medica, come ho già specificato poco fa. Il rapporto tra amine presenti negli alimenti e mal di testa fu individuato inizialmente (studi degli anni ’80-’90) nei pazienti sottoposti a terapie inibitorie contro la tubercolosi e anti-depressive ai quali venivano somministrati farmaci a base di monoamine ossidasi (MAO). La funzione di questi enzimi MAO è di metabolizzare le amine potenzialmente nocive prima che si diffondano nel sangue. È possibile, inoltre, che l’emicrania abbia una componente ereditaria. Alcune persone potrebbero avere una deficienza genetica di enzimi MAO che spiegherebbe l’insorgere dei mal di testa.

I triptani sono indicati per il trattamento di crisi emicraniche di intensità grave o moderata e della cefalea a grappolo. Poiché, oltre che sul dolore, sono efficaci anche sui sintomi di accompagnamento del mal di testa come nausea e vomito solitamente non richiedono l’associazione con antiemetici. Gli studi hanno osservato che danno in genere buoni risultati sul singolo attacco, ma non sono né preventivi né curativi.

Spero, come sempre, di essere riuscita  a darvi una visione generale e abbastanza completa sull’argomento! Per domande o curiosità sono sempre disponibile!

A presto

Valentina♥ 😉

Dalle CALORIE alle MOLECOLE

Il nuovo orizzonte nel controllo del peso

di Pier Luigi Rossi – Aboca 2014

Ciao a tutti!

Oggi vorrei parlarvi del libro Dalle Calorie alle Molecole, e per iniziare ho scelto una frase che si trova nel primo capitolo e che mi ha molto colpito leggendola:

“…Saper sceglier il proprio cibo per  recuperare e mantenere il peso forma vuol dire essere “sani per scelta”, vuol dire realizzare un’alimentazione consapevole…”

 

In effetti “saper scegliere il cibo” ci rende consapevoli di cosa e come mangiamo, di quello che fa bene o male e come meglio adattarlo alle nostre esigenze fisiologiche.

Il libro Dalle Calorie alle Molecole è costruito in modo da fornirci un “percorso” a tappe. Per prima cosa,  il Dott. Pier Luigi Rossi, ci permette di comprendere quale sia il nostro reale rapporto con il cibo, punto di partenza imprescindibile per perseguire al meglio l’obiettivo di una sana alimentazione. In seguito, ci mostra una panoramica sul corpo entrando nello specifico di misure, peso e biotipo. Una parte tecnica spiega, con un linguaggio semplice e chiaro a tutti, i meccanismi molecolari dell’aumento di peso e traccia un quadro degli esami medici necessari per iniziare ad affrontare il problema.

Le spiegazioni che l’autore ci fornisce nella prima parte del libro ci danno gli strumenti per addentrarci nel mondo degli alimenti, di cui illustra le caratteristiche senza fermarsi al semplice e limitante calcolo delle calorie. Dalle Calorie alle Molecole è una valida proposta per superare il vecchio concetto del calcolo delle calorie giornaliere, perchè queste, all’interno del corpo umano, non esistono!!! Il senso di carboidrati, proteine, lipidi e fibre viene analizzato in dettaglio per creare degli schemi che ci permettono in modo consapevole di nutrirci nel modo giusto, senza privarci di nutrienti essenziali e senza soffrire la fame a causa di diete troppo drastiche. E’ infatti molto chiaro che regimi dimagranti basati su  slogan come “perdi 7 chili in 7 giorni” o ” dimagrisci di una taglia in 3 giorni” sono altamente diseducativi, circoscritti nel tempo e fanno recuperare in fretta tutti i chili persi. Abbiamo infatti bisogno di un’adeguata nutrizione per svolgere le attività quotidiane: fornire energia al nostro organismo, farci sentire attivi e concentrati, garantire salute e longevità, senza dimenticarci dell’importante ruolo del “gusto” e quindi del piacere alimentare!

All’interno di ogni capitolo del libro  Dalle Calorie alle Molecole sono disseminati consigli veloci e box di approfondimento (Figura 1). Inoltre, l’autore spiega quali siano i 10 obiettivi per favorire il dimagrimento in maniera salutare con un regime alimentare equilibrato. Nell’ultima parte del libro vengono inseriti alcuni esempi di “giornata alimentare” con schemi, combinazioni di cibi corretti suddivisi nei 5 pasti consigliati: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.

Dalle calorie alle molecole box
Figura 1: Uno dei box di approfondimento presenti nel libro

 

L’autore in questo libro propone una prospettiva nuova per affrontare il rapporto con il cibo, basandosi sulle recenti scoperte di genomica nutrizionale, le quali hanno dimostrato che gli alimenti che assumiamo ogni giorno sono in grado di “dialogare” con le cellule e con il nostro patrimonio genetico (DNA). Il cibo modula la risposta del DNA delle cellule così da orientare l’organismo verso una condizione di salute e di un sano peso corporeo.

Vorrei concludere questo articolo nello stesso modo con cui l’ho iniziato, una frase del libro Dalle Calorie alle Molecole: 

“…non dimentichiamo mai che il cibo è emozione…Il cibo non è solo energia e molecole nutrienti. Il vitale significato emotivo, che ogni cibo ha, forma la nostra personalità alimentare..”

Vi consiglio la lettura di questo libro, vi metterà nella condizione di comprendere il vero significato di “Educazione Alimentare” e quello che, secondo me, è il vero scopo dei Biologi Nutrizionisti: rendere consapevoli e durature le scelte alimentari per migliorare lo stile di vita di ognuno di noi!

Buona lettura!

A presto

Valentina♥  😉

Video Intervista del Professor Pier Luigi Rossi sul libro:

INFORMAZIONI SULL’AUTORE

Pier Luigi Rossi è Medico, Specialista in Scienza della Alimentazione e in Igiene e Medicina Preventiva, docente del Master Alimentazione ed educazione alla Salute dell’Università degli Studi di Bologna e docente all’Università della Repubblica di San Marino. Professore (a.c.) in Scienza della Alimentazione all’Università degli Studi di Siena-Arezzo dal 1995 al 2009. È stato esperto del Consiglio Superiore di Sanità dal 2003 al 2006 e Dirigente Medico (Primario) ASl-Arezzo dal 1990 al 2009. Dal 1990 ad oggi è stato ospite in RAI nelle trasmissioni “Più Sani Più Belli”, “Linea Verde”, “Uno mattina”, “Domenica IN”, “Geo&Geo”, “Occhio alla Spesa”, “Uno mattina Verde”, “Medicina 33”, TG1. Ha ideato il metodo molecolare di alimentazione consapevole ed è autore di libri e ricerche scientifiche.

Dalle calorie alle molecole
Pier Luigi Rossi
Costo: 12,50 € pag: 128
Edito da Aboca