L’effetto YO-YO

L’effetto YO-YO: ha implicazioni sia alimentari che psicologiche 

 

Nella pagina iniziale del mio Blog BioNutriForm ho scelto una frase che ha una grande importanza:

Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte.”

Molto spesso il cibo viene associato a degli eventi sociali; la cena di compleanno, il sabato sera con amici, il festeggiamento di una ricorrenza e molto altro. Quando ci troviamo in queste situazioni ci si sente appagati e soddisfatti e il benessere che ci dà il cibo è innegabile. In molti casi invece cerchiamo di resistere alle tentazioni, diventiamo “sportivi” dalla sera alla mattina, rinunciamo alle uscite sociali e….alla fine i chili di troppo non se ne vanno! Questo ci porta ad uno sconforto nelle nostre capacità e si comincia a pensare che tutta quella fatica non è servita a nulla.

Quello di cui stiamo parlando viene chiamato “effetto yo-yo” ed  è quello che capita a molte persone dopo aver fatto un lungo percorso di “diete restrittive”, quindi limitando alimenti sia nella quantità che nella qualità.

Quali sono le cause? Possiamo suddividerle in due categorie: Biologiche/Nutrizionali e Psicologiche.

Le cause Biologiche/Nutrizionali

Quasi il 90% delle persone che si sottopongono a diete drastiche riacquista il proprio peso entro 12 mesi dalla fine del percorso, inoltre, in alcuni casi, si riprende anche qualche chilo in più rispetto a quelli di partenza. Questo problema è spesso presente quando le diete sono molto ipocaloriche e sbilanciate nella composizione dei nutrienti, come ad esempio molte diete “fai-da-te” o di “tendenza” dove si eliminano quasi completamente i carboidrati a discapito di una grande quantità di proteine (I carboidrati non sempre sono i cattivi!!!)

La rapida perdita di peso comporta la perdita delle proteine della massa muscolare e di acqua presente nel muscolo, ma non della massa grassa. Per questo motivo, una volta tornati alle solite abitudini alimentari si tende inesorabilmente a recuperare il peso sotto forma di grasso.

Il problema non è solo il recupero del peso che, diciamoci la verità è la cosa che preoccupa maggiormente, è quello che le persone notano a livello visivo. Quello che non riusciamo ad osservare, ma che accade, è invece la tendenza a cambiare la composizione corporea: aumenta il grasso, diminuisce la massa magra che è responsabile dell’attività metabolica, ovvero quell’attività che ci consente di utilizzare le calorie introdotte.

Aumentare la massa grassa, in sostituzione di quella magra (conseguenza delle diete molto restrittive), non fa altro che causare un rallentamento del metabolismo e questo spiega perché sia così difficile, per molte persone, perdere peso anche quando seguono una dieta. Inoltre, esiste un altro meccanismo che concorre a farci recuperare il peso: il nostro corpo reagisce alla riduzione della mancanza di energia (e quindi di cibo) difendendosi in vari modi. Ad esempio abbassando, come già detto, il metabolismo e facendoci ridurre l’attività fisica. Si è proprio così: meno energia arriva più il corpo entra nella modalità “risparmio energetico”. Uno degli elementi considerati fondamentali per la perdita del peso come l’attività fisica tende spontaneamente a ridursi quando siamo a dieta. Ciò significa che, quando seguiamo una dieta restrittiva per lungo tempo il nostro corpo si difende e reagisce contro la nostra volontà.

Proprio nel novembre scorso è uscito uno studio molto interessante sulla rivista Nature che collega la ripresa del peso dopo una dieta con il microbioma intestinale. Il termine microbioma è in questo periodo “di tendenza”, stanno infatti uscendo molte ricerche che lo reputano coinvolto in molti disturbi e patologie e non sono altro che i miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e che fino a poco tempo fa chiamavamo comunemente (ma erroneamente) “flora intestinale”.

I ricercatori hanno condotto uno studio sui topi: gli animali sono stati sottoposti a una dieta nella quale cibi normali venivano alternati ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Sono state osservate in questo modo delle modifiche al microbioma intestinale che si ritrovavano anche dopo la perdita di peso nei topi obesi. Queste modifiche al microbioma, secondo lo studio, contribuivano poi a far riguadagnare ai roditori il peso perduto, in modo veloce, quando questi venivano di nuovo sottoposti ad una dieta ricca di grassi.

Non trovate ci sia qualche similutidine con quello che capita anche a noi dopo una dieta?

Lo studio ha osservato che dopo una dieta, il microbioma alterato contribuisce nell’intestino alla riduzione dei livelli di alcune sostanze che si trovano in natura in alcuni frutti e verdure, chiamate flavonoidi, e a ridurre anche il dispendio energetico. Le ricerche future esamineranno il potenziale uso clinico di flavonoidi e altri metaboliti bioattivi come possibili terapie per una gestione efficace del peso a lungo termine.

Le cause psicologiche

La dieta ha anche degli effetti psicologici che possono controbilanciare gli effetti positivi della perdita del peso corporeo.

Quando intraprendiamo qualsivoglia percorso di cambiamento, riponiamo in esso tutta una serie di aspettative delle quali ci rendiamo più o meno conto. Quando iniziamo una dieta dimagrante, ad esempio, ci viene automatico fare delle fantasie su come sarà il dopo ed anche su come andrà il durante (sarà difficile, non ce la farò mai, finalmente potrò entrare di nuovo nella taglia 42…). Questo accade perché la nostra mente funziona come una perfetta macchina del tempo: siamo bravissimi a fare congetture sul futuro o a rimuginare sul passato e questo ci porta purtroppo a perdere spesso il contatto con il momento presente.

Essere troppo focalizzati sul futuro (è quasi un mese che sto a dieta e ho perso solo un kg, quando perderò la prima taglia? Questa dieta non sta funzionando, non funzionerà, non dimagrirò mai…) durante un percorso dimagrante può essere davvero disfunzionale e deleterio in quanto questi brutti pensieri che la nostra mente ci pone davanti possono portarci a non seguire più lo schema alimentare con conseguente recupero del peso perso ed aumento di ansia e frustrazione.

L’aumento di ansia e frustrazione in questi casi può portare a vari tipi di comportamento che possono innescare il famoso “effetto yo-yo” il quale, sicuramente, non contribuisce a farci stare bene da nessun punto di vista: se iniziamo a prendere peso perché sfiduciati e diminuiamo drasticamente la quantità e la qualità di cibo, inizialmente ansia e frustrazione diminuiranno perché vedremo finalmente l’ago della bilancia scendere di nuovo ma nel lungo termine ci renderemo conto che 1) non possiamo mantenere a vita un regime alimentare così restrittivo (e state sicuri che anche per il più tenace di noi si rivelerà essere così) 2) una volta che sgarriamo anche solo di poco, l’ago della bilancia sale…ed ecco di nuovo ricominciare con il circolo vizioso di frustrazione, ansia e l’umore depresso che tornano a farci compagnia e a ripeterci quanto siamo falliti e quanto diventeremo grassi perché con noi le diete non funzionano.

Questo accade non perché siamo sbagliati, semplicemente perché siamo esseri umani e la nostra mente funziona così, proiettata nel futuro o persa nel passato (ah, com’ero bella e magra in questa foto, non tornerò mai più così), nel frattempo magari ci facciamo fuori un bustone di patatine perché in qualche modo ci offre sollievo momentaneo, salvo poi pesarsi e farsi prendere nuovamente dai sensi di colpa, ansia e frustrazione.

Cosa possiamo fare allora quando stiamo seguendo una dieta e siamo frustrati perché l’aspettativa che avevamo si rivela essere più lenta e statica del previsto?

Per prima cosa: facciamoci seguire da un nutrizionista ( non cadiamo nell’errore del “posso farcela da solo” o del “che figata la nuova dieta iperproteica senza carboidrati di Pincopallino che ho letto sul giornale Pincoquadratino e che ha fatto perdere 18 kg in 10 giorni alla Pincopina”). Ogni programma nutrizionale deve essere personalizzato, ciò che funziona per “Pincopina” non è detto che funzioni per te, anzi, molto probabile che otterremo l’effetto opposto.

Seconda cosa: ci sono numerose tecniche che possiamo imparare per affrontare più serenamente questo percorso e non farci catturare da ansia e frustrazione, ovviamente questa non è la sede più corretta per affrontarle ed impararle insieme ma vi assicuro che esistono e che noi psicologi del benessere esistiamo apposta per aiutarvi in questo cammino.

Al di là delle tecniche che ognuno potrà decidere se approfondire o no, quello che possiamo dirci quando ci vengono brutte idee in testa è questo: “sono qui, adesso, noto i miei pensieri, lascio andare le mie frustrazioni e continuo a muovermi verso quello che è importante per me”. Ragioniamo sul fatto che mangiare perché siamo frustrati per la non perdita di peso momentanea non ce ne farà perdere di più; restringere il nostro regime alimentare a lungo termine non funziona, anzi, peggiora le cose. I risultati arrivano se ci impegniamo ogni momento a raggiungere il nostro obiettivo.

Concludendo, quali sono dunque le cause psicologiche dell’effetto yo-yo? Sono i pensieri proiettati al futuro o fermi al passato che generano ansia, frustrazione ed umore depresso. Come li combattiamo? Allenandoci a rimanere concentrati nel momento presente e ad agire verso i nostri obiettivi.

Quali sono invece le conseguenze psicologiche dell’effetto yo-yo?

Sicuramente ansia, frustrazione ed umore depresso ed i circoli viziosi di cui abbiamo già discusso in questo articolo, in aggiunta c’è il calo di autostima ed auto-efficacia poiché inizieremo a sentirci incapaci di raggiungere il nostro obiettivo. L’effetto yo-yo avrà, inoltre, un grande impatto sulla nostra vita sociale in quanto essendo vittime del nostro stesso giudizio, ci sentiremo messi a giudizio anche dagli altri con conseguente rifiuto e ritiro sociale. L’effetto yo-yo è anche associato ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi alimentari come anoressia e bulimia. Facciamo qualcosa per noi stessi cercando figure valide che siano in grado di seguirci e indirizzarci, e ricordiamo che, come disse Tolstoj:

“C’è un solo tempo importante, – ADESSO! È il tempo più importante perché è l’unico tempo su cui abbiamo potere”


Se volete potete trovare l’articolo di Nature di cui si parla nell’articolo a questo link

L’articolo è stato scritto dalla Dott.ssa Valentina LevaBiologa Nutrizionista e dalla Dott.ssa Federica GrassiPsicologa Clinica che sono responsabili anche del progetto PsEquAl appartenente al gruppo di lavoro di Kosmos.

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